Суточные потребности организма человека в микроэлементах

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrighten-GB

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллуром, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом.

Классификация микроэлементов

По нашему организму циркулирует до 81 элемента и среди них есть 11, которые находятся в микродозах. Это единственное, что их объединяет. Их роль, значение, происхождение совершенно разные. К микроэлементам относятся галогены, металлы, неметаллы.

Классификация данной группы соединений несовершенна, поскольку основана на заменимости или незаменимости того или иного компонента. Один из вариантов классификации, связанной с их функциями и физиологическими процессами в организме, предлагает деление элементов на следующие группы: ТАБЛИЦА №1

Понятие микроэлементы введено русским биохимиком и создателем учения о биосфере В.И.Вернадским еще в 1920 году. Но роль некоторых элементов до сегодняшнего дня является загадкой для ученых.

Феррогематоген

Среди «зашифрованных» веществ находятся висмут, золото, мышьяк, титан, хром. Они по-разному ведут себя в тканях, и определить их конкретную роль пока невозможно. Именно поэтому единой классификации не существует, а имеющаяся в наличии выглядит несколько расплывчатой и условной.

Совместимость микроэлементов с витаминами

Свойства и усвояемость витаминов зависит от микроэлементов. Прослеживается и обратная связь, когда микровещества не в состоянии работать без витаминов. Более того, некоторые элементы входят в состав витаминов в качестве составной части.

Влияние друг на друга может быть как положительным, так и отрицательным, что сказывается на правильном усвоении их организмом. Возможны и нейтральные взаимоотношения, когда некоторые из них никак не связаны и не взаимодействуют между собой.

Полезный тандем:

  • благодаря витамину А лучше усваивается железо;
  • витамин В6 помогает в биодоступности магнию;
  • витамин Е работает в полную силу при наличие селена;
  • цинк повышает усвоение витамина Д.

Негативно влияют на работу друг друга:

  • витамин В9 мешает усвоению цинка;
  • в присутствии меди и железа не действует витамин В12;
  • у кальция теряется биодоступность при наличии фосфора;
  • трио из кальция, магния и цинка не позволяют усваиваться железу.

Покупая БАДы и витаминные добавки надо обращать внимание на вещества-антагонисты, иначе их совместный прием не приведет к положительным результатам, организм будет испытывать нехватку по одному или нескольким компонентам. В инструкциях к лекарственным препаратам также указано, с какими элементами несовместимо данное средство. Например, при приеме аспирина из организма выводится цинк.

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

  • Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
  • Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
  • Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
  • Медь несовместима с цинком и витамином B12.
  • Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
  • Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
  • Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
  • Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Суточные потребности организма человека в микроэлементах

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

  • Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
  • Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
  • Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseen-GB

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

  • Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
  • Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
  • Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
  • Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
  • На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

Суточные потребности организма человека в микроэлементах

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Наше тело обогащается микроэлементами за счет воды, воздуха, пищи. Их поставщиком является окружающая среда, их количества и содержания достаточно для пополнения запасов в организме.

Иногда возникает дефицит по одному или нескольким компонентам. Есть регионы, где наблюдается нехватка или отсутствие одного или несколько необходимых веществ и организм вынужден получать их искусственным путем, получая витаминно-минеральные добавки. Организму человека необходимы микроэлементы для многих процессов.

Микронутриенты контролируют:

  • кислотно-щелочной баланс, поддерживая его состояние в равновесии;
  • баланс воды и солей, их % концентрацию;
  • осмос или упругое состояние клетки;
  • уровень кислотности крови;
  • деятельность ферментов.

Они важны в процессах:

  • прохождения нервных импульсов по мышечным волокнам;
  • двигательной активности мышц;
  • свертываемости крови;
  • насыщения кислородом тканей.

Их обнаруживают в костной ткани и зубной эмали, в составе белка гемоглобина, который переносит кислород. Они являются составной частью гормона тироксина, содержатся в соке пищеварительной системы. Но значение микроэлементов этим не ограничивается. Они «строят отношения» с витаминами, гормонами, ферментами и работают в тандеме, создавая стройную систему обмена веществ и метаболизма.

Дефицит микронутриентов связан с характером питания. Если микроэлементы в продуктах находятся в низкой для здоровья концентрации, то восполнять их количество приходится искусственным путем. Зная, в каких продуктах содержатся микроэлементы, нужно обязательно вводить их в рацион и продумывать разнообразное по пищевым веществам меню.

Суточные потребности организма человека в микроэлементах

Обычно дефицит происходит при питании очищенными, рафинированными, обработанными продуктами. Их преимущество состоит в том, что они дешевые, вкусные и быстро готовятся. Но такая «продуктовая корзина» не подходит организму, так как не восполняет потребность в определенных элементах и витаминах.

Нехватка микроэлементов вызвана следующими причинами:

  • очищенная и смягченная вода, лишенная солей;
  • загрязненная вода, насыщенная ненужными веществами;
  • неправильная термическая обработка пищи в процессе приготовления;
  • болезни ЖКТ, от которых зависит всасывания пищевых веществ;
  • использование в практике монодиет, которые не отличаются большим выбором продуктов;
  • применение мочегонных средств, когда с мочой выводится некоторые элементы;
  • злоупотребление алкоголем;
  • ситуации длительного стресса и тяжелых физических нагрузок.

Возможен и переизбыток или дисбаланс микровеществ, который также отрицательно сказывается на работе организма. С возрастом некоторые элементы способны накапливаться в значительных количествах, поскольку их выведение затруднено. Например, алюминий, свинец, фтор, никель не хотят покидать организм, что способствует развитию заболеваний. Избыток элементов связан с длительным и самостоятельным приемом ряда лекарственных средств.

Дефицит микроэлементов вызывает следующие проблемы:

  • развитие дисбактериоза;
  • выраженная анемия или малокровие;
  • потеря иммунных защитных сил;
  • торможение роста и развития;
  • плохое переваривание пищи;
  • набор веса, приводящий к ожирению;
  • постепенное развитие сахарного диабета;
  • патологии кожного покрова и костей;
  • сбои в работе сердца и сосудов;
  • половая дисфункция.

На нехватку микроэлементов первым реагирует волосяной покров. По состоянию волос можно ориентироваться, если организм получает недостаточное количество некоторых компонентов: пряди становятся блеклыми, ломкими, ослабленными.

В медицинской практике при лечении болезней микровещества пока используют очень ограниченно. Известно применение брома, йода, железа. Некоторые элементы используют при проблемах нервной системы, но им отведена второстепенная роль: они помогают усваиваться другим лекарственным средствам.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdeven-GB

Дефицит или дисбаланс микроэлементов вызывает серьезные сбои в работе организма, приводят к нарушению метаболизма, процессов роста и развития. Без них невозможно поддерживать на должном уровне работоспособность и иммунитет. Микровещества можно получать только из внешней среды, поэтому от нас требуется всего лишь позаботиться о правильном питании.

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МАКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

1. Ранний
возраст

грудной

от рождения до 12 мес.

преддошкольный

от 1 года до 3 лет

2. Дошкольный
возраст

от 3 до 7 лет

3. Школьный
возраст

младший

от 7 до 11 лет

средний

от 11 до 14 лет

4.
Подростковый возраст

от 14 до 18 лет

Потребность в энергии и
пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой
коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению
энерготрат на выполнение конкретной работы к BOO.Все взрослое население в
зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и
4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую
активность и иные энерготраты.

I группа (очень низкая
физическая активность; мужчины и женщины) – работники
преимущественно умственного труда, коэффициент физической
активности – 1,4 (государственные служащие административных
органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов,
колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики,
психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч.

техники по обслуживанию
ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники
финансово-экономической, юридической и
административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро
и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по
промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие,
работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы
страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам,
служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы,
дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других
родственных видов деятельности);

Феррогематоген

II группа (низкая
физическая активность; мужчины и женщины) – работники, занятые
легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители
городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной,
радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы,
упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые
врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий
общественного питания, парикмахеры, работники
жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных
изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания,
таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и
других родственных видов деятельности);

III группа (средняя
физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней
тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари,
наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров,
экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники
тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного
хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа (высокая
физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого
физического труда, коэффициент физической активности – 2,2
(строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию
железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники
лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики,
физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные
виды деятельности);

V группа (очень
высокая физическая активность; мужчины) – работники особо
тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5
(спортсмены высокой квалификации в тренировочный период,
механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный
периоды, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса,
бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы
и другие родственные виды деятельности).

Таблица 5.1

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах
для мужчин

Показатели (в
сут)

Группа
физической активности (коэффициент физической активности)

Муж-
чины стар-
ше 60 лет

I (1,4)

II (1,6)

III (1,9)

IV (2,2)

V (2,5)

Возрастные
группы

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

18-29

30-39

40-59

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Энергия и
макронутриенты

Феррогематоген

Важен баланс микронутриентов и их слаженная работа. Каждому предназначено свое значение и свое место в жизнедеятельности. Рассмотрим, как микровещества воздействуют на нашу внутреннюю среду и что нужно кушать, чтобы их запас в организме постоянно пополнялся.

Пищевые продукты должны быть получены из экологически чистых районов. Больше всего микроэлементов в продуктах питания растительного происхождения. В животных продуктах они также присутствуют, но их набор менее богат.

В качестве лидера можно назвать молоко, в котором находится 22 микронутриента. Но их концентрация столь мала, что обеспечить суточную потребность хотя бы некоторых из них за счет молока невозможно. При рассмотрении вопроса о содержании микроэлементов в продуктах питания хотелось бы напомнить о полноценном и сбалансированном рационе. Чтобы баланс микровеществ был в норме, нужна богатая  своим разнообразием «продуктовая корзина».

Таблица микроэлементов и их основная характеристика

значение элемент
жизненно необходимые для организма железо, цинк, йод, марганец, медь, молибден, селен, кобальт, хром
условно необходимые бор, бром, никель, ванадий, кремний, фтор
участвующие в работе иммунной системы железо, марганец, медь, молибден, йод, селен, цинк, хром
выполняющие роль антиоксидантов марганец, медь, селен, цинк, железо
токсичные для организма алюминий, олово, кадмий, рубидий, свинец
активирующие тканевое дыхание бром, йод, медь, никель, цинк

Железо

Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
10 мг Необходимо для кровообращения и поддержания здоровья нервной системы Говяжья печень, красное мясо, болгарский перец, чернослив, капуста, шпинат Гемоглобин (эритроциты)
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
200 мкг Поддерживает функционирование щитовидки и гипофиза, улучшает активность мозга Рыба, морская капуста, картофель, грибы, клубника Щитовидная железа
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
150-200 мкг Увеличивает антиоксидантную активность витамина Е. Имеет антимутагенные, радиопротекторные свойства. Улучшает репродуктивную систему, помогает работать щитовидке.  Печень, почки, морепродукты, орехи Эритроциты, мышечные клетки, семенные канальцы у мужчин
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
1,5 мг Укрепляет кости, зубы, поддерживает здоровье эмали Морепродукты, фторированная вода и молоко, орехи, хлеб, чёрный чай Костная и зубная ткань
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
1,5-3 мг Способствует формированию красных кровяных телец, усвоению железа, сохраняет упругость кожи Печень, морепродукты, орехи, гречка, рис В клетках и тканях
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
100-200 мкг Участвует в переработке углеводов и производстве инсулина Пивные дрожжи, перловая крупа, жир, свёкла Мышцы, мозг, надпочечники
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
15 мг Важен для производства инсулина, принимает участие в синтезе гормонов, укрепляет иммунную систему Мясо, устрицы, орехи Вилочковая и шишковидная железы, яички

Марганец

Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
2-3 мг Способствует обмену жирных кислот, регулирует уровень холестерина. Мясо, грибы, орехи, ячневая крупа Опорно-двигательный аппарат, нервная система, половые железы

Молибден

Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
0,05 мг Активизирует обмен веществ, способствует расщеплению липидов. Шпинат, разные сорта капусты, черная смородина, крыжовник В костях, почках, печени, коже
Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
0,5-2 мг Обладает седативными свойствами, укрепляет организм при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных болезнях, снимает судороги. Орехи, бобовые, злаки, водоросли, морская рыба В костной, зубной, мышечной ткани, находится в щитовидной железе, почках, крови.

Кобальт

Суточная потребность Польза для организма В каких продуктах содержится Место локализации в организме
100-150 мкг Активизирует выработку инсулина, способствует формированию белков. Ягоды клубники, земляники, бобовые, свекла. В жировой ткани, в мышцах, костях скелета, печени

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

ВИТАМИН

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ

Витамин A

1 мг/сут

Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей)

Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп

Витамин B1

1-2 мг/сут

Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры

Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки

Витамин B2

1.5-2.4 мг/сут

Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек

Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты

Витамин B3

18-20 мг/сут

Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ

Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты

Витамин B6

2 мг/сут

Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени

Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)

Витамин B9

200-500 мкг/сут

Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)

Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры

Витамин B12

5 мкг

Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением

Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки

Витамин C

75-150 мг

Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность

Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха

Витамин D

2.5 мкг/сут

Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса

Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы

Витамин E

10 мг/сут

Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах

Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто

Витамин H

150-300 мкг/сут

Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа

Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя

Витамин K

1 мгк на 1 кг массы тела/сут

Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)

Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты

Витамин PP

20 мг/сут

Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение

Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха

Бета-каротин

2-6 мг/сут

Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)

Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток

МИКРОЭЛЕМЕНТ

СУТОЧНАЯ НОРМА

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ

ИСТОЧНИКИ

Железо

10-20 мг/сут

Низкий гемоглобин, анемия

Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника

Цинк

15 мг/сут

Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)

Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры

Медь

1.5-3 мг/сут

Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия

Орехи, морепродукты

Кобальт

0.04-0.07 мг/сут

Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12

Клубника, земляника, горох, свекла

Марганец

2-5 мг/сут

Атеросклероз, нарушение обмена холестерина

Соевые белки

Селен

0.04-0.07 мг/сут

Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет

Морепродукты, белые грибы, виноград

Фтор

0.5-0.8 мг/сут

Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали

Питьевая вода

Йод

0.1-0.2 мг/сут

Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)

Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста

Кальций

0.8-1 мг/сут

Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность

Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста

Фосфор

1.6-2 мг/сут

Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость

Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба

Магний

0.5-0.9 мг/сут

Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность

Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль

Натрий

5-10 мг/сут

Нарушение кислотно-щелочного баланса

Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль

Хлор

4-6 мг/сут

Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка

Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль

Сера

0.5-0.8 мг/сут

Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов

Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник

Минерал Биологическое воздействие на организм Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ Традиционные пищевые продукты* Физиологическая потребность для взрослых** Верхний допустимый уровень потребления**

Ca

Кальций

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно – мышечная проводимость

Остеопороз, судороги (тетания) Молоко и молочные продукты 1000 мг, 1200 мг для лиц старше 60 лет 2500 мг

P

Фосфор

Элемент органических соединений, буферных растворов  образование костной ткани, трансформация энергии

Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция

Молоко, молочные продукты, мясо, рыба 800 мг 1600 мг

Mg

Магний

Образование костной ткани, формирование зубов ; нервно-мышечная проводимость ; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги ; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма

Крупы, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы

400 мг 800 мг

K

Калий

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости ; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность ; синтез белков и гликогена

Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

Бобовые, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, смородина, курага, изюм 2500 мг 3500 мг
Минерал Биологическое воздействие на организм Возможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществ Традиционные пищевые продукты Нормы физиологической потребности* Верхний допустимый уровень**

Fe

Железо

В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках

Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение Мясо, печень, почки, яйцо, картофель, белые грибы, персики, абрикосы 10 мг (для мужчин) / 18 мг (для женщин) 20 мг (для мужчин) / 40 мг (для женщин)

I

Йод

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Базедова болезнь, нарушение работы центральной нервной системы

Морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа,
картофель, арония, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

150 мкг 300 мкг

F

Фтор

Образование зубной эмали, костной ткани

Нарушения роста; нарушения процесса минерализации Морская рыба, чай 4 мг 6 мг

Zn

Цинк

Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран

Нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса

Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы 12,0 мг 25 мг

Se

Селен

Существенная часть ферментной системы – глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет

Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце, чеснок 75 мкг (для мужчин) / 55 мкг (для женщин) 150 мкг

Cu

Медь

Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом

Крайне редко-анемия.

Мясо, морепродукты, ореха, зерновые,какао, отруби 1,0 мг 3 мг

Mn

Марганец

Механизмы ферментного катализа (биокатализа)

Неизвестны

Печень, крупы, фасоль, горох, гречиха, арахис, чай, кофе, зеленые листья овощей 2,0 мг 5 мг

Cr

Хром

Углеводный обмен

Изменение уровня глюкозы в крови

Печень, сыр, бобы, горох, цельное зерно, перец черный 50 мкг 250 мкг

Mo

Молибден

Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов

Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы

Печень, почки, фасоль, горох, зеленые листовые овощи, дыня, абрикос, цельное коровье молоко 70 мкг 600 мкг

Со

Кобальт

Входит в состав витамина В12 (кобаламин). Кобальт задействован при кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях.

B бoльшинcтвe cлучaeв недостаток кобальта нaблюдaeтcя у cпopтcмeнoв, вeгeтapиaнцeв, пpи зaбoлeвaнияx ЖKT, кpoвoпoтepяx и гeльминтoзax. Недостаток кобальта влияет на: уровень витамина В12, нормальное функционирование нервной системы, приводит к дистрофии костной ткани, поражению слизистой оболочки желудка и к нарушениям нормального функционирования печени.

Печень, почки, рыба, яйца 10 мкг 30 мкг
Минеральные вещества / показатели (в сут.) Беременные (2-я половина) Кормящие (1—6 мес.) Кормящие (7—12 мес.)
Кальций, мг

300

400

400
Фосфор, мг

200

200

200

Фтор 50

50

50
Железо, мг

15

0

0

Цинк, мг

3

3

3
Йод, мкг

70

140

140

Медь, мг

0,1

0,4 0,4
Марганец, мг 0,2 0,8

0,8

Селен, мкг

10

10

10

Минеральные вещества / показатели
(в сут.)

Возрастные группы

0—3 мес.

4—6 мес.

7—12 мес.

от 1 года
до 2 лет

от 2 до
3 лет

от 3 до 7 лет

от 7 до 11 лет

от 11 до 14 лет

от 14 до 18 лет

мальчики

девочки

юноши

девушки

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Кальций, мг

400

500

600

800

900

1 100

1 200

Фосфор, мг

300

400

500

700

800

1 100

1 200

Магний, мг

55

60

70

80

200

250

300

300

400

400

Калий, мг

400

600

900

1 500

2 500

Натрий, мг

200

280

350

500

700

1 000

1 100

1 300

Хлориды, мг

300

450

550

800

1 100

1 700

1 900

2 300

Железо, мг

4,0

7,0

10,0

12,0

15,0

18,0

Цинк, мг

3,0

4,0

5,0

8,0

10,0

12,0

Йод, мг

0,06

0,07

0,10

0,12

0,13

0,15

Медь, мг

0,5

0,3

0,5

0,6

0,7

0,8

1,0

Селен, мг

0,01

0,012

0,015

0,02

0,03

0,04

0,05

Хром, мкг

11

15

25

35

Фтор, мг

1,0

1,0

1,2

1,4

2,0

3,0

4,0

4,0

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

1.
Введение

Физиологическая
потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая
совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического
равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции
биологическим видом и окружающей средой, направленная на
обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и
поддержания адаптационного потенциала.

“Нормы физиологических
потребностей в энергии и пищевых веществах” – усредненная величина
необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ,
обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических
процессов, закрепленных в генотипе человека.”Нормы физиологических
потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп
населения Российской Федерации” (далее – нормы) являются
государственным нормативным документом, определяющим величины
физиологически обоснованных современной наукой о питании норм
потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ и
источников энергии, адекватные уровни потребления микронутриентов и
биологически активных веществ с установленным физиологическим
действием.

Феррогематоген

Данные нормы являются
научной базой при планировании объемов производства основного
продовольственного сырья и пищевых продуктов в Российской
Федерации; при разработке перспективных среднедушевых размеров
(норм) потребления основных пищевых продуктов с учетом изменения
социально-экономической ситуации и демографического состава
населения Российской Федерации для обоснования оптимального
развития отечественного агропромышленного комплекса и обеспечения
продовольственной безопасности страны;

для планирования питания в
организованных коллективах и лечебно-профилактических учреждениях;
используются при разработке рекомендаций по питанию для различных
групп населения и мер социальной защиты; применяются для
обоснования составов специализированных и обогащенных пищевых
продуктов; служат критерием оценки фактического питания на
индивидуальном и популяционном уровнях;

используются при разработке
программ подготовки специалистов и обучении населения принципам
здорового питания и др.Нормы являются
величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп
населения в пищевых веществах и энергии.Нормы представляют
величины потребности в энергии для лиц в каждой выделяемой (в
зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта и т.п.

)
группе, а также рекомендуемые величины потребления пищевых веществ,
которые должны обеспечивать потребность соответствующей категории
населения.Нормы базируются на
основных положениях Концепции оптимального питания: энергетическая ценность рациона человека
должна соответствовать энерготратам организма;

величины потребления основных пищевых
веществ – белков, жиров и углеводов – должны находиться в пределах
физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе
предусматриваются физиологически необходимые количества животных
белков – источников незаменимых аминокислот, физиологические
пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот,
оптимальное количество витаминов;

содержание макроэлементов и эссенциальных
микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям
человека; содержание минорных и биологически активных
веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням
потребления.Настоящие нормы
представляют собой дальнейшее развитие действовавших в Российской
Федерации норм СССР от 1991 г.

Сохраняя преемственность,
представленные новые нормы учитывают значительные достижения,
накопленные за последние годы благодаря новейшим фундаментальным и
прикладным исследованиям в области науки о питании и таких новых
областях знаний как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика
и протеомика.

2.
Термины и определения

Белки –
высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из
L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую,
каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную,
энергетическую и другие функции.Величина основного
обмена (BOO) – минимальное количество энергии, необходимое для
осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на
выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на
функционирование органов и систем организма в состоянии
температурного комфорта (20 °С), полного физического и психического
покоя натощак.

Витаминоподобные
вещества – вещества животного и растительного происхождения с
доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему
физиологическому действию с витаминами.Витамины – группа
эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и
ферментативном обеспечении большинства метаболических
процессов.

Жиры (липиды) –
сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются
важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов – простые
нейтральные липиды (глицериды).Макронутриенты –
пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в
количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические,
энергетические и иные потребности организма.

Микронутриенты –
пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы),
которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах
или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют
в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста,
адаптации и развития организма.

Минорные и
биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим
действием – природные вещества пищи установленной химической
структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют
важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма,
поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми
веществами.

Незаменимые
(эссенциальные) пищевые вещества – не образуются в организме
человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его
жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию
патологических состояний.Нормы физиологических
потребностей в энергии и пищевых веществах – усредненная
величина необходимого поступления пищевых и биологически активных
веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию
физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе
человека.

Пищевые волокна –
высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другое, в т.ч.
некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов) главным образом
растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в
желудочно-кишечном тракте.Рекомендуемый уровень
адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых
и биологически активных веществ, установленный на основании
расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок
потребления пищевых и биологически активных веществ
группой/группами практически здоровых людей.

Феррогематоген

Углеводы –
полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и
дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются
основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в
частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.Физиологическая
потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая
совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического
равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции
биологическим видом и окружающей средой, направленная на
обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и
поддержания адаптационного потенциала.

Фосфолипиды –
эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной
кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки
аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс
мембранных липидов.Энергетический
баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей
энергией и ее затратами на все виды физической активности, на
поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными
затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты
суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из
энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую
активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой
термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у
детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих
грудью женщин.

4.
Нормируемые показатели

4.1.
Энергия

https://www.youtube.com/watch?v=ytabouten-GB

Суточные энерготраты
определяются энерготратами на конкретные виды деятельности и
BOO.BOO зависит от ряда
факторов, в первую очередь от возраста, массы тела и пола.У
женщин: BOO на 15% ниже, чем у мужчин (табл.4.1).

Таблица
4.1

Средние величины основного обмена взрослого населения России
(ккал/сут)

Мужчины
(основной обмен)

Женщины
(основной обмен)

Масса
тела, кг

18-29 лет

30-39
лет

40-59
лет

Старше 60
лет

Масса тела,
кг

18-29
лет

30-39 лет

40-59 лет

Старше 60
лет

50

1450

1370

1280

1180

40

1080

1050

1020

960

55

1520

1430

1350

1240

45

1150

1120

1080

1030

60

1590

1500

1410

1300

50

1230

1190

1160

1100

65

1670

1570

1480

1360

55

1300

1260

1220

1160

70

1750

1650

1550

1430

60

1380

1340

1300

1230

75

1830

1720

1620

1500

65

1450

1410

1370

1290

80

1920

1810

1700

1570

70

1530

1490

1440

1360

85

2010

1900

1780

1640

75

1600

1550

1510

1430

90

2110

1990

1870

1720

80

1680

1630

1580

1500

При беременности и
грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем
на 15 и 25% соответственно.У
детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии
тратится на рост. С возрастом отношение BOO: масса тела постепенно
снижается до наступления полового созревания. Максимальной
потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом
возрасте (пубертатный период, табл.4.2).

Таблица
4.2

Средние величины основного обмена детского населения

Возраст

Основной обмен
(ккал/кг массы тела)

Основной обмен
(ккал/сут)

1 мес.

60

250

до 1 года

55

550

от 1 года до 3
лет

52

660

от 3 до 7
лет

48

900

от 7 до 11
лет

25

650

от 11 до 18
лет

24

{amp}gt;690

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Расход энергии на
адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера
увеличивается в среднем на 15%.Суточные энерготраты на
конкретный вид деятельности – это произведение BOO на
соответствующий КФА.Физиологические
потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сут для
мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сут для женщин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский словарик
Adblock detector