Как научиться сдерживать гнев и раздражение

Как научиться управлять гневом?

Начнем с определения.

Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко. 

Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?

Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает.  Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:   

  • «Злиться — нельзя!»
  • «Проявлять агрессию — стыдно».
  • «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
  • «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват». 
  • «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат». 

Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.

Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…

Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.

  • «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
  • «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
  • «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».

Как научиться сдерживать гнев и раздражение

Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.  

Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом!

Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое.

Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?

Заочное выражение гнева

Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.

Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.

  • В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
  • Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…» 

Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.

При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.

Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.

И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.

Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Такие эмоции как агрессия и гнев заложены природой и выступают защитной реакцией в опасных ситуациях. Ученые проводили ряд экспериментов над животными и выяснили, что за вспыльчивость отвечают нейронные образования, расположенные в голове. После их удаления животные были лишены чувства страха. В результате становились неприспособленными к жизни, поскольку не убегали от сильного противника, не сражались за пищу. Получается, что причины вспыльчивости кроются в голове человека и нужны для инстинкта самосохранения.

Древние люди стояли перед выбором: уступить или драться. Отсюда выработались инстинкты, реакция на звуки, освещение. Чтобы запустился механизм страха человеку достаточно услышать громкий хлопок, увидеть яркий свет или оказаться рядом с агрессивным животным. В доли секунд к мозгу приливает кровь, тело напрягается, на лице появляется встревоженное выражение. Чем выше опасность, тем сильнее агрессия.

Вспыльчивость, как черта характера присуща многим людям, поскольку заложена генетически. Но, следует учитывать, что мир вокруг изменился, реагировать агрессией на банальные ситуации глупо и чревато неприятными последствиями. Остается признать, что повышенная вспыльчивость в современном мире – это недостаток, требующий контроля.

Как научиться сдерживать гнев и раздражение

Поскольку агрессия появляется в результате сигналов, посылаемых мозгу, то человек в состоянии запустить обратную реакцию. Чтобы овладеть этим навыком, придется потренироваться. Самый простой способ не реагировать на раздражитель – это сделать пару глубоких вдохов и выдохов. Порой достаточно одной минуты, чтобы снизить накал эмоций.

Посмотрите на себя со стороны. Чтобы понять, как гнев овладевает телом и разумом, проделайте простое упражнение. Для этого станьте перед зеркалом и вспомните неприятную ситуацию или обидчика. Далее наблюдайте, как меняется выражение лица и напрягается тело. Если не удалось вжиться в роль, то помогите себе.

Нахмурьте лицо, напрягите скулы и мышцы, сожмите кулаки, закричите. Через пару минут мозг уловит сигнал и подключит физиологические процессы. Вы почувствуете, что начали закипать и ощутите агрессию. Это упражнение помогает понять, что если человек в состоянии вызвать вспыльчивость, то может и снять ее.

Учимся спокойствию. Уделяйте упражнению 15 мин. в день. Лучше всего проделывать его утром, когда человек, отдохнувший и расслабленный. Сохраняя это состояние, станьте перед зеркалом, улыбнитесь отражению. Проговаривайте вслух, что вы спокойный и уравновешенный человек. Затем представьте, что вас кто-то обидел, отрепетируйте снисходительный взгляд, придумайте остроумную шутку.

Осознание того, что вспыльчивое поведение – это глупо и нецивилизованно также помогает контролировать чувство. Агрессия не поможет в ссоре, гнев не лучший союзник при рабочих конфликтах, а раздражительность оставляет неприятный осадок.

Человеку свойственно выпускать пар. Это нормальное состояние, которое спасает от неврозов, эмоционального перенапряжения. Но, всплеск раздражительности не проходит бесследно и сказывается на других людях. Мы привыкли вымещать неприятности на близких. Постоянная агрессия вызывает обратную реакцию. Друзья, избегают общения, любимые люди замыкаются в себе или грубят.

Примите себя. Вспыльчивые люди склонны отрицать эмоциональную нестабильность. Не обманывайте себя, признайте, что иногда грубите, раздражаетесь, гневаетесь на окружающих. Затем отметьте, что особенно выводит вас из состояния равновесия. Пока вы еще не умеете контролировать вспыльчивость, то избегайте таких ситуаций.

Как научиться сдерживать гнев и раздражение

Далее сознательно участвуйте в спорах, чтобы выработать хладнокровие и спокойствие.Выпустите негативные эмоции. Их накопление приводит к неконтролируемой вспыльчивости. Человек заранее чувствует такие моменты. Неприятности на работе, усталость, постоянная бессонница выбивают из колеи. Это как стог сухой соломы, который вспыхивает от одной спички.

Чтобы не допустить накала страстей, вовремя сбросьте раздражение. Помогает экстремальный отдых, спортивные нагрузки, занятия йогой.Подключите фантазию. Смех и ироническое отношение спасает в любой ситуации. Конечно, улыбаться, когда на вас сыпятся слова ругательства не обязательно. Просто представьте обидчика в нелепом виде.

Мысленно наденьте на начальника клоунский костюм, окатите ведром воды друга. Упражнение заключается не в придумывании самого смешного образа. Главное, что вы на время отвлечетесь, мозг получит иные эмоции. В результате гнев отступит.Переключитесь. Направьте раздражительность в полезное русло. Проведите генеральную уборку, хорошо очищается голова при выкидывании хлама из дома.

Выполните дела, которые давно откладывали: помойте окна, отвезите на стрижку собаку, посетите интересные мероприятия. Занимаясь другими делами, заметите, что раздражение ушло.Говорите о чувствах. Под горячую руку попадаются ни в чем не виноватые люди. Поэтому важно реагировать на первые признаки вспыльчивости.

Быть эмоционально открытым для человека тяжелая задача. Мало найдется людей, умеющих выражать словами то, что лежит на сердце. Как правило, думаем мы одно, а говорим совершенно другое. Хороший метод предотвратить вспыльчивость – это поговорить с собой. Высказать все, что накипело, только обязательно проговаривайте проблемы вслух.

Человек понимает, что вспыльчивость – это негативная черта характера. После подобных проявлений остается чувство вины. Люди, извиняются за свой поступок либо замыкаются и перекручивают досадный момент. Если есть понимание, что вспыльчивость приносит лишь неприятности, то пришла пора сделать следующий шаг – научиться ее контролировать.

Выражать гнев в безопасном пространстве

Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.

Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско!  Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.     

Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».  

Как это сделать?

https://www.youtube.com/watch?v=channelUCSI3BHAIqz4UqPfAuGemIcQ

Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.

Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду. В этот момент вы буквально помогаете своему телу освободиться от гнева.  Чувство значительного облегчения вам гарантировано!

Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.

Ты не виноват!

Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил.  Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть. И ты имеешь право на все свои чувства!

Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.

Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.

Гнев как двигатель прогресса

Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.

Как научиться сдерживать гнев и раздражение

Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.

И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.

И всё это вы можете делать вполне самостоятельно. 

Перенятый (смещенный) гнев

Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.

Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.

Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!   

Трансформация энергии гнева в позитив

Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.

Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания».

Как научиться сдерживать гнев и раздражение

В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным. А для этого нужны ресурсы. И мы переплавляем не весь гнев, а только чрезмерный, только излишек. Остальное несёт свою службу в штатном порядке.

Гнев как обратная сторона страхов

Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.

Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.

Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»    

Гнев как привычка

Иногда агрессия и гнев — это не защита, а привычка. Привычный способ человека добиваться желаемого. Покричит начальник на подчиненных, а они и вправду работать лучше начинают. Привычка находит своё подкрепление в рутине повседневности, и от этого становится только крепче.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

В этом случае человек начнет менять себя и свои привычки только тогда, когда они окажутся неэффективными, приведут к кризису. Другими словами, когда плата за такой успех станет слишком большой. Ведь если каждый день гневаться как по расписанию — так и перегореть можно! Это почти прямая угроза сердечно-сосудистых и других психосоматических заболеваний.

Осознание затратности неэффективной привычки помогает быстро выработать новую траекторию движения. Человек перестает гневаться, ходить по головам, топтаться в душах окружающих как слон в посудной лавке, а выбирает манеры более приятные, решения более экологичные, маршрут энергосберегающий. Здравую и разумную траекторию выбирает наш герой! И в итоге выигрывает!

В заключение хочется пожелать читателям следующее. Злитесь на здоровье, если злость по делу, но недолго. Гневайтесь на здоровье, но в безопасном пространстве. Переплавляйте негативную энергию в энергию радости и созидания. И пусть сопутствует вам успех на этом волшебном пути трансформации!  А психология вам в помощь!

От редакции

Книга Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо «Заложник эмоций. Как спасти вашу эмоциональную жизнь» рассказывает о том, как проявлять эмоции экологично в противовес попыткам заглушить их или немедленному отреагированию всех негативных эмоций: https://psy.systems/post/lesli-kemeron-bendler-majkl-lebo-zalozhnik-emocij

Психолог Ольга Московская-Тарилова рассматривает вопрос контроля над эмоциями: реально это или нет, и если да, то как: https://psy.systems/post/spokojstvie-tolko-spokojstvie

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Негативные эмоции плохо влияют на самого человека, который их испытывает, а не только на того, на кого они выплескиваются. Но они могут нести и некую вторичную выгоду. Например, обида. Ольга Юрковская объясняет, как обида становится источником манипуляций, которые веду отношения в никуда: https://psy.systems/post/bednaya-ovechka-pochemu-tebevygodno-obizhatsya

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский словарик
Adblock detector