Продукты, содержащие витамины и минералы

 Натрий

Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует работу почек, обеспечивает более чем на 30% щелочные резервы плазмы крови, а также своевременную доставку глюкозы в клетки. Поэтому не следует подвергать риску свое здоровье и садиться на бессолевую диету! Тем более, что наш организм не способен самостоятельно вырабатывать натрий.

Придерживайтесь данной нормы, не злоупотребляйте соленой пищей и не пересаливайте еду во время ее приготовления, поскольку это ведет к развитию гипертонической болезни!

Вы можете слегка увеличить норму соли, в случае тяжелых физических нагрузок и при перегреве, например, в жару, либо если проживаете в условиях повышенной влажности. Людям, занимающимся каким-либо видом спорта, требуется больше натрия,  так как при интенсивных нагрузках он усиленно выходит с потом.

 Фосфор

Почти 80% всего содержащегося в организме микроэлемента находится в костной ткани. Обмен фосфора тесно связан с обменом кальция. Фосфор участвует в образовании ферментов, отвечающих за получение энергии из пищи. Потребление фосфора  предотвращает нарушение липидного обмена и тем самым нормализует уровень холестерина. Суточная норма фосфора составляет 1-1,5 г.

Важность макроэлементов для нормальной жизнедеятельности

Потребность человека в этих минеральных веществах достигает 100 мг в сутки и выше. Ученые и диетологи относят к макронутриентам 7 элементов. Они подробно описаны в таблице. К микроэлементам принято относить компоненты, которых организму требуется меньше 100 мг/сутки.

Макроэлементы

Название Значение для организма Последствия избыточного содержания и дефицита
Калий Поддержание электролитного баланса (соотношения положительных и отрицательных ионов), функциональной способности сердечной мышцы, надпочечников. Участие в передаче нервных импульсов. Избыток калия проявляется нарушениями сердечного ритма, депрессией, путанице сознания, покалыванием в конечностях. Дефицит калия негативно отражается на работе почек, ЖКТ, нервной системы. Проявляется сухостью кожи, запором или поносом, отеками, бессонницей, депрессией, понижением АД.
Кальций Входит в состав костей и зубов, нормализует проницаемость клеточных мембран, свертываемость крови, передачу нервных импульсов, баланс электролитов, артериальное давление. Избыток проявляется образованием желчных камней, песка и камней в почках, разрушением сосудистых стенок. Дефицит вызывает у ребенка рахит, у взрослых — остеопороз, повреждение волос и ногтей, мышечные спазмы и судороги. Для поглощения из пищи необходимы витамин D, белки и кислая среда.
Натрий Польза заключается в поддержании баланса электролитов (вместе с калием), рН крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Важен баланс ионов натрия и калия. Избыточное потребление вызывает повышение давления крови, повреждение кровеносных сосудов, нарушение кислотно-щелочного баланса. Признаки дефицита: мышечные спазмы, головные боли, диарея.
Фосфор Является участником энергетического обмена, важен для метаболизма кальция, для формирования костей и зубов. Влияет на активность гормона роста. Дефицит приводит к болям в костях, тревожности, нервозности, бессоннице, затрудненному дыханию, онемению кожи. При дисбалансе между фосфором и кальцием происходит разрушение костей.
Сера Антиоксидант, противовоспалительное вещество. Нехватка вызывает акне, артрит, повреждения ногтей и волос, судороги.
Хлор Образование соляной кислоты в желудке, поддержание кислотно-щелочного баланса. Дефицит провоцирует мышечную слабость, нарушение пищеварения, обезвоживание.
Магний  Активация ферментов, необходимых для энергетического и минерального обменов. Поддержание работы нервной системы, мышечных сокращений. Избыток вызывает сонливость. Дефицит ведет к мышечным судорогам, повышению АД, утомляемости, раздражительности, тревожности, депрессии, потливости.

При дефиците, как и передозировке, минеральные компоненты и витамины могут быть опасными.

Показатели суточной потребности существенно отличаются в различных источниках. На Западе дневные нормы потребления неорганических питательных веществ более высокие, чем в России. В витаминно-минеральных комплексах импортного производства процентное содержание компонентов обычно выше, чем в отечественных препаратах.

1
1 Мг% — количество миллиграммов вещества в 100 г продукта.

Солями кальция наиболее богаты молочные продукты, соевая мука, горох, крупа овсяная, морковь, салат, шпинат, щавель. Организм человека лучше усваивает соли кальция при наличии в пище витамина D. Присутствие щавелевой кислоты, которая образует с кальцием плохо растворимые соли, наоборот, снижает его усвоение.

Солей магния много в крупе и бобовых. В продуктах животного происхождения этого элемента находится значительно меньше.

Фосфором богаты зерномучные и молочные продукты, яйца, орехи, картофель.

Соли калия преобладают в продуктах животного происхождения, а соли натрия — в продуктах растительных. Высоким содержанием натрия характеризуются икра, сыры, яйца. Серы относительно больше в хлебе, крупе, мясе, яйцах, молоке.

Железом богаты бобовые, яблоки, земляника, шпинат, тыква, томаты, морковь, капуста, яйца, мясо. Хлор входит в состав соединений с натрием, калием и преобладает в тех продуктах, в состав которых входят эти элементы. В естественных животных и особенно растительных продуктах количество натрия недостаточно для организма, поэтому человек в пищу ежедневно добавляет 10—15 г поваренной соли.

Микроэлементы

Продукты, содержащие витамины и минералы

К микроэлементам относят барий, бор, бром, йод, кобальт^ марганец, медь, молибден, мышьяк, свинец, цинк, фтор и др., к ультрамикроэлементам — радиоактивные элементы уран, торий, радий и др. Естественное содержание этих элементов в продуктах ничтожно мало и выражается в миллиграммах и гаммах1 в 100 г или в 1 кг продукта. Например, в 1 кг продукта может находиться кобйдьта 0,05—0,06 мг, меди — 1 — 10, цинка — 10—50, мышьяка — до 1, йода — до 0,05 мг.

Микроэлементами богаты плодовые и овощные соки. Кобальт, медь, цинк в относительно больших количествах находят в желтке, яйца, говяжьей печени, мясе, рыбе, картофеле, свекле, моркови: медь — в раках, рыбе; йод — в морских рыбах, водорослях, крабах, моллюсках, яйцах, луке, хурме, салате, шпинате.

Во многих продуктах (мясных, рыбных, яйцах, сыре, хлебе, крупе, макаронных изделиях, бобовых, орехах) преобладают кислотные минеральные вещества.

Щелочную реакцию среды дают только минеральные вещества плодов, овощей, молока и кисломолочных продуктов. Для поддержания щелочно-кислотного равновесия в тканях организма человека необходимы в рационе питания продукты с минеральным составом основного характера.

Минеральные вещества составляют 5% массы организма человека, входят в состав всех клеток и тканей, участвуют в процессах обмена между клетками и межклеточной жидкостью, образовании ферментов, гормонов, пищеварительных соков, поддерживают коллоидное состояние белков, осмотическое давление и реакцию среды тканей.

Макроэлементы — кальций, фосфор, магний, натрии, калий, хлор, кремний необходимы для образования костей, зубов и тканей внутренних органов человека. Железо является составной частью гемоглобина крови и ферментов оксидаз, накапливается в печени и селезенке. Соли натрия, калия и кальция входят в состав крови и клеточного сока, сера находится в молекулах некоторых белков и влияет на энергетический обмен.

Продукты, содержащие витамины и минералы

Фосфор участвует в разнообразных химических превращениях: дыхании, двигательных реакциях, энергетическом обмене клетки. Ему принадлежит важная роль в активировании ферментов углеводного обмена.

Микроэлементы, хотя и в малых дозах, также необходимы организму человека. Они активизируют различные ферментативные процессы, влияют на тканевое дыхание, внутриклеточный обмен веществ, кроветворение, размножение, процесс роста и др.

Так, медь, марганец, цинк и кобальт стимулируют рост организма и образование крови; марганец и фтор входят в состав костей и зубов; кобальт является составной частью витамина В12, цинк, медь, железо, молибден и марганец участвуют в построении некоторых ферментов; с помощью йода образуется в щитовидной железе гормон тироксин и т. д.

Наряду с поступлением в организм солей с пищей и питьем происходит постоянное выделение их из организма. Для предупреждения солевого дефицита качественное и количественное поступление минеральных солей должно компенсировать их потери.

В природных растительных и животных продуктах найдены почти все элементы, встречающиеся в земной коре. Состав микроэлементов растительных и животных организмов зависит от определенных участков поверхности земли.

Количественный состав элементов в растительных продуктах зависит также и от минеральных удобрений. Знания о качественном и количественном составе элементов пищевых продуктов разных зон страны используются для организации рационального питания населения.

Железо

Железо выполняет в организме важнейшую функцию – участвует в образовании гемоглобина в крови. От содержания железа в крови зависит способность организма противостоять инфекциям, вырабатывать энергию.  Суточная норма железа – 10-15 мг.

Калий

Калий поддерживает кислотно-щелочной баланс, регулирует деятельность нервной и сердечно-сосудистых систем, а также выводит лишнюю жидкость из организма. Калий необходим для  нормальной работы самого главного органа человека – сердца, он регулирует его ритм, а также необходим в первую очередь тем людям, у кого повышенное давление. Суточная потребность калия составляет от 1,2 г до 3,5 г, однако при отеках ее рекомендуется увеличить до 5 г в сутки.

Кальций

Кальций — один из наиболее важных минеральным веществ, он является строительной основой  для костной ткани, необходим для нормальной работы нервной системы. Благодаря кальцию в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие и обеспечивается нормальный обмен веществ. Средняя потребность человека в кальции составляет 1,0 г — 1,2 г.

Магний

Магний один из важнейших микроэлементов — он участвует в образовании ферментов, которые обеспечивают синтез белков и углеводный обмен. Этот микроэлемент обладает сосудорасширяющим, успокаивающим и мочегонным действием. Магний поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов, поэтому также как и калий, необходим для нормальной и бесперебойной работы сердца. Суточная потребность магния составляет 3-5 г.

Опасность дефицита минеральных компонентов

Неорганические соли, ионы участвуют во многих физиологических процессах. Роль для клетки заключается в производстве ферментов и гормонов, работе витаминов, протекании окислительных и восстановительных реакций — основы жизнедеятельности организма.

Дефицит минеральных компонентов в пище негативно отражается на следующих функциях:

  • формирование костей скелета;
  • нервная деятельность;
  • выработка энергии;
  • иммунная защита;
  • контроль рН тела;
  • работа мышц.

О витамине D и его роли для здоровья человека все необходимое вы можете прочитать здесь. Детальный рассказ о пользе витамина В читайте тут. А про особенности и источники получения витамина Е вы найдете в этой статье.

Однако минеральные соли могут взаимодействовать в растворе с образованием соединений, которые не усваиваются в кишечнике. По некоторым данным, в воду при варке продуктов питания переходит до 50% неорганических веществ. Они теряются для организма человека, если этот «минеральный бульон» не употребляют в пищу, а выливают.

Минеральные вещества в продуктах питания

Важнейшие причины дефицита неорганических компонентов:

  1. Однообразный рацион и другие погрешности в питании.
  2. Загрязнение или слишком тщательное очищение питьевой воды.
  3. Недостаток содержания минеральных веществ в воде и земной коре в различных регионах Земли.
  4. Употребление алкоголя и лекарственных средств, связывающих неорганические ионы.
  5. Потеря минеральных компонентов при кровотечениях, синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите, болезни Крона.

Известно ли вам?

  • Ионы неорганических веществ в растительных клетках взаимодействуют с фруктовыми кислотами, при этом могут возникать мало- или нерастворимые соли.
  • В тканях животных неорганические элементы существуют в виде фумаратов, глюконатов, лактатов, комплексов с аминокислотами и пептидами.
  • Наиболее выгодные формы для организма с точки зрения физиологии и обмена веществ — молочнокислые соли (лактаты).

Продукты питания содержат цинк в форме оксида, карбоната, хлорида, сульфата, глюконата и лактата. Фитин и клетчатка в составе зерен злаков прочно связываются с цинком, поэтому элемент не усваивается, хотя в пище его достаточно. Карбонат кальция в продуктах или минеральных добавках не растворяется в воде, очень плохо усваивается организмом. Если в кишечник поступает 5 мг лактата кальция, то почти 100% ионов поглощается стенками кишечника.

Потребность в минеральных веществах и содержание в продуктах

Микроэлементы

Одни диетологи утверждают, что обычный рацион, содержащий вощи, фрукты, молоко и хлеб, удовлетворяет потребности организма во всех необходимых ему неорганических элементах. Другие специалисты в области питания обращают внимание на то, что не все компоненты доходят по назначению из-за нарушения всасывания пищевых веществ в кишечнике, способов приготовления блюд. Рассмотрим средние показатели по каждому макроэлементу.

Макроэлементы

Потребность организма человека в минеральных веществах

На 4 органогенных элемента — CHNO — приходится 96% состава клетки, на остальные — 4%. Минеральные компоненты в пище — это ионы солей, которые организм сам не производит, а получает из окружающей среды. Содержание 7 макроэлементов меньше 2%, на них в сумме приходится 99% неорганического состава клеток. Еще 15–20 элементов составляют менее 0,01% от массы тела.

Слово «минералы» не подходит для солей макро- и микроэлементов в составе продуктов питания. Появились они по аналогии с английским и немецким названиями тех же компонентов пищи: minerals, Mineralstoffe. Лучше использовать названия «минеральные добавки», «неорганические питательные вещества». Минералами являются твердые природные тела, видимые невооруженным глазом (кварц, глауберова соль, различные драгоценные камни).

Ионы в составе продуктов существенно отличаются по свойствам от простых и сложных веществ. Например, металлический натрий растворяется в воде с взрывом, а ионы Na не только совершенно безвредны, но и нужны для нормального функционирования организма.

Нужны клеткам и тканям организма Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo и еще около 10 элементов. В организме содержатся малые количества ионов микроэлементов, но они выполняют важные биологические функции.

Название Роль в организме Симптомы дефицита
Железо (Fe) Участвует в синтезе гемоглобина — белка, снабжающего ткани и клетки кислородом, отводящего углекислый газ для доставки его в легкие. При недостатке развивается железодефицитная анемия.
Йод (I) Минеральный компонент необходим для производства гормона щитовидной железы, здоровья кожи, для волос и ногтей. При избытке или недостатке йода страдают многие органы, нарушаются метаболические процессы.
Бор (В) Предотвращает вымывание кальция из костей, улучшает память. При дефиците развиваются болезни суставов, снижается сопротивляемость бактериальным и грибковым инфекциям.
Хром (Cr) Участвует в обмене инсулина. Раздражительность, депрессия, диабет, высокий уровень холестерина.
Медь (Cu) Компонент ферментных систем. Участвует в метаболизме железа. Проблемы с кроветворением, пигментация кожи, раздражительность, потеря волос.

Многие элементы в окружающей среде и продуктах питания токсичны для человека. К этой группе относятся ртуть, свинец, кадмий.

Организму человека требуется в сутки 20—30 г минеральных веществ, которые должны поступать с пищей. Суточная потребность человека в минеральных элементах (в г): кальция—0,7—0,8; фосфора — 1,5—2,0; калия — 2,0—5,0; натрия — 4,0—6,0; магния — 0,3—0,5; кремния—0,01—0,02; железа — 0,008—0,015; хлора — 6,0-—9,0;

Некоторые микроэлементы могут вызвать тяжелые отравления организма. Так, продукт становится ядовитым, если в нем содержится (в г на 1 кг продукта): меди—0,03, цинка—0,4, свинца — 0,3, мышьяка — 0,01. Соли меди, свинца и олова могут попадать в продукты при их изготовлении в результате растворения металлической аппаратуры кислотами продуктов (в консервах, кондитерских изделиях и др.).

Содержание солей тяжелых металлов в продуктах строго ограничивается: не более 5 мг меди и 200 мг олова в 1 кг продукта, а мышьяк и свинец совсем не допускаются.

В стандартах на некоторые продовольственные товары нормируется общее содержание золы или золы, нерастворимой в 10% -ной соляной кислоте, количество которых выражается в процентах к массе абсолютно сухого продукта. По количеству общей золы можно определить сорт муки и крахмала, чистоту сахара и пряностей.

Разные виды солей в деревянных ложках

Содержание золы, нерастворимой в 10%-ной соляной кислоте, обнаруженное в кофе, какао, кондитерских изделиях, свидетельствует о наличии в них песка.

Цинк

Цинк входит в состав более 100 ферментов, которые обеспечивают окислительно-восстановительные процессы в организме. Цинк необходим для образовании инсулина и регуляции деятельности половых желез. Цинк, также как и витамин А, важен для молодости и здоровья кожи. Ежедневная потребность в цинке для человека составляет 10-15 мг.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский словарик
Adblock detector